D-vitamiinin puute on Suomessa yleistä erityisesti talvikuukausina, ja moni miettii apteekissa asioidessaan, tarvitseeko hän lisää D-vitamiinia ja kuinka paljon. Pohjoinen sijaintimme tarkoittaa, että auringonvalosta saatava D-vitamiinituotanto ihossa on käytännössä olematonta lokakuusta maaliskuuhun, jolloin ravinnosta ja lisäravinteista saatava D-vitamiini nousee ratkaisevaan rooliin.
Tässä artikkelissa käydään läpi, kuka tarvitsee D-vitaminilisää, kuinka paljon, ja mitä virheitä sen käytössä usein tehdään.
Miksi D-vitamiini on suomalaisille erityisen tärkeä
D-vitamiini muodostuu ihossa auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomen leveysasteilla säteily on syys-huhtikuun välisenä aikana liian heikkoa, jotta ihossa syntyisi merkittäviä määriä D-vitamiinia edes kirkkaana päivänä ulkoillessa.
Tämä ero muihin, aurinkoisempiin maihin on syy siihen, miksi suomalaiset viranomaiset ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelevat D-vitaminilisää käytännössä ympäri vuoden suurimmalle osalle väestöstä. Pelkkä ruokavalio harvoin riittää kattamaan tarvetta, sillä luontaisia D-vitamiinin lähteitä on ravinnossa vähän – lähinnä rasvainen kala, D-vitaminoidut maitotuotteet ja margariinit sekä kananmuna.
Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan
Suomalaiset ravitsemussuositukset määrittelevät D-vitamiinin saantisuositukset ikäryhmittäin, ja apteekista löytyy valmisteita eri vahvuuksina näitä tarpeita vastaamaan.
Aikuiset (18–74-vuotiaat): suositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden, ravinnon ja lisän yhteismääränä.
Yli 75-vuotiaat: suositus nousee 20 mikrogrammaan vuorokaudessa, sillä ikääntyessä ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee ja imeytyminen suolistosta hidastuu.
Imeväiset ja pikkulapset: D-vitamiinitipat aloitetaan yleensä muutaman viikon iässä, ja annostus tarkistetaan neuvolassa – tästä ei kannata poiketa omin päin.
Raskaana olevat ja imettävät: tarve on korottunut, tyypillisesti 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta yksilöllinen annostus kannattaa varmistaa neuvolasta tai lääkäriltä.
Käytännön esimerkki havainnollistaa tilannetta hyvin: toimistotyössä istuva aikuinen, joka syö kalaa harvoin ja ulkoilee lähinnä pimeään aikaan, jää talvella helposti alle suositellun saannin, vaikka söisi muuten monipuolisesti. Tällöin päivittäinen 10–20 mikrogramman lisä on perusteltu.
Milloin annostusta kannattaa nostaa
Tietyt ryhmät hyötyvät usein tavallista suuremmasta annoksesta, mutta tästä on aina hyvä keskustella apteekin tai lääkärin kanssa ennen kuin nostaa annosta itse:
– tummaihoiset, sillä melaniini vähentää ihon D-vitamiinituotantoa
– henkilöt, jotka peittävät ihonsa vaatetuksella uskonnollisista tai kulttuurisista syistä
– ylipainoiset, koska D-vitamiini varastoituu rasvakudokseen eikä vapaudu verenkiertoon yhtä tehokkaasti
– tulehduksellista suolistosairautta tai muuta imeytymishäiriötä sairastavat
Näissä tilanteissa apteekista saa neuvoa siitä, minkä vahvuinen valmiste – esimerkiksi 20, 50 tai 100 mikrogramman tabletti – sopii tilanteeseen. Suurempia kertaboluksia, kuten kerran viikossa tai kuukaudessa otettavia isoja annoksia, käytetään lähinnä lääkärin määräyksestä todetun puutoksen hoitoon, ei omatoimisesti.
Yleinen virhe: ”mitä enemmän, sitä parempi”
Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä on ajatus, että D-vitamiinia ei voi saada liikaa, koska se on ”luonnollinen” ravintoaine. Tämä ei pidä paikkaansa.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu elimistöön, toisin kuin esimerkiksi C-vitamiini, jonka ylimäärä poistuu virtsan mukana. Pitkäaikainen, huomattavan suuri yliannostus voi nostaa veren kalsiumpitoisuutta liian korkeaksi ja aiheuttaa muun muassa pahoinvointia, väsymystä ja pahimmillaan munuaisvaivoja.
Käytännössä tämä tarkoittaa, ettei kannata omatoimisesti yhdistellä useita eri D-vitaminivalmisteita – esimerkiksi erillistä D-vitamiinitablettia ja lisäksi vahvasti D-vitaminoitua monivitamiinia – tarkistamatta kokonaisannosta. Pakkausselosteen mikrogrammamäärät kannattaa aina laskea yhteen, jos käyttää useampaa valmistetta samanaikaisesti.
D-vitamiini ja mahdolliset yhteisvaikutukset
D-vitamiini voi vaikuttaa tiettyjen lääkkeiden tehoon, ja toisaalta jotkin lääkkeet vaikuttavat D-vitamiinin imeytymiseen tai aineenvaihduntaan. Esimerkiksi jotkin epilepsialääkkeet, kortisonivalmisteet ja tietyt kolesterolilääkkeet voivat muuttaa D-vitamiinin tarvetta tai vaikutusta elimistössä. Myös munuaisten vajaatoimintaa hoitavien lääkkeiden kanssa yhteisvaikutukset on syytä tarkistaa.
Jos käytät säännöllistä lääkitystä ja harkitset D-vitaminilisän aloittamista tai annoksen nostamista, kannattaa asia mainita apteekissa reseptilääkkeen noudon yhteydessä – aihetta on käsitelty tarkemmin artikkelissa lääkkeiden yhteisvaikutuksista.
Valmistemuodot ja käytännön valinta apteekissa
Apteekin hyllyltä D-vitamiinia löytyy useassa eri muodossa, ja valinta on pitkälti makuasia ja käyttötottumuksiin sidottu:
Tipat sopivat erityisesti lapsille ja niille aikuisille, jotka haluavat säätää annosta tarkasti.
Tabletit ja kapselit ovat suosituin muoto aikuisille arkikäyttöön, ja niitä löytyy laajalla vahvuusvalikoimalla.
Purutabletit sopivat, jos nieleminen tuottaa hankaluuksia.
Suihkeet ovat viime vuosina yleistyneet vaihtoehtona, erityisesti niille, jotka haluavat välttää nielemistä kokonaan.
Farmaseutti tai proviisori osaa apteekissa neuvoa, mikä valmistemuoto ja vahvuus sopii juuri sinun tilanteeseesi – aiheesta laajemmin artikkelissa vitamiinit ja kivennäisaineet apteekista.
Usein kysyttyä D-vitamiinista
Voiko D-vitamiinia saada tarpeeksi pelkästä ruokavaliosta Suomessa?
Se on harvinaista. Rasvainen kala muutaman kerran viikossa sekä D-vitaminoidut maitotuotteet ja levitteet auttavat, mutta talviaikaan useimmat suomalaiset tarvitsevat lisäksi D-vitaminivalmistetta suositusten mukaisen saannin varmistamiseksi.
Kannattaako D-vitamiinitaso tarkistaa verikokeella ennen lisän aloittamista?
Terveelle aikuiselle perustason D-vitaminilisä ei yleensä vaadi etukäteistä verikoetta. Jos epäilet merkittävää puutosta, kuulut riskiryhmään tai oireilet, kannattaa asiasta keskustella lääkärin kanssa ja harkita veren D-vitamiinipitoisuuden mittausta.
Voiko D-vitamiinia ottaa tyhjään mahaan?
D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten se imeytyy parhaiten aterian yhteydessä, erityisesti kun ateriaan sisältyy hieman rasvaa. Tyhjään mahaan otettuna imeytyminen voi jäädä heikommaksi.
Yhteenveto
D-vitaminilisä on Suomen olosuhteissa perusteltu suurimmalle osalle väestöstä ympäri vuoden, ja perustaso on useimmille aikuisille 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa iästä riippuen. Annosta ei kuitenkaan kannata nostaa omin päin ilman perusteltua syytä, sillä rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini voi kertyä elimistöön.
Jos olet epävarma sopivasta annoksesta, käytät säännöllistä lääkitystä tai kuulut johonkin riskiryhmään, kysy neuvoa apteekista – henkilökunta osaa auttaa sopivan valmisteen ja vahvuuden valinnassa yksilöllisen tilanteesi mukaan.
